更年期补钙吃什么好

2025.09.11 19:33

更年期补钙可选择乳制品如牛奶和酸奶、豆制品如豆腐和豆浆、绿叶蔬菜如菠菜和芥蓝、海产品如虾皮和小鱼干、坚果类如芝麻和杏仁。具体分析如下：

1.乳制品如牛奶和酸奶：乳制品富含钙且吸收率高，牛奶每100mL约含100mg钙，酸奶在发酵过程中乳糖减少，更适合乳糖不耐受者。建议每日摄入300mL以上，搭配维生素D促进吸收。

2.豆制品如豆腐和豆浆：大豆含钙量较高，石膏豆腐每100克含钙约150mg，豆浆需选择强化钙产品。豆制品还含有植物雌激素，有助于缓解更年期症状。

3.绿叶蔬菜如菠菜和芥蓝：菠菜每100克含钙约99mg，但草酸影响吸收，建议焯水后食用。芥蓝钙含量更高且草酸较少，是更优选择。

4.海产品如虾皮和小鱼干：虾皮钙含量高达每100克900mg，小鱼干连骨食用可补充钙和磷。注意选择低盐产品，避免钠摄入过量。

5.坚果类如芝麻和杏仁：芝麻每100克含钙约780mg，磨碎后吸收更好。杏仁含钙量中等，但富含不饱和脂肪酸，需控制每日摄入量在30克以内。

补钙需结合自身情况调整，过量可能引发便秘或结石。避免与高纤维食物同食影响吸收，定期检测血钙水平，必要时在医生指导下补充钙剂。

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