颈椎病腰椎间盘突出可以做什么健身操

2025.09.15 22:25

颈椎病和腰椎间盘突出适合进行颈部伸展操、腰部旋转操、桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抬腿。具体分析如下：

1.颈部伸展操：缓慢将头部向左右侧倾，保持5秒后回正，重复10次。动作需轻柔，避免快速扭转或过度后仰，可缓解颈部肌肉紧张，增强颈椎稳定性。

2.腰部旋转操：平躺屈膝，双肩贴地，缓慢将膝盖向左右侧摆动，每侧停留5秒。动作幅度以无痛为准，帮助放松腰部肌肉，改善腰椎活动度。

3.桥式运动：仰卧屈膝，脚掌踩实地面，臀部缓慢抬离床面至肩髋膝成直线，保持5秒后放下。强化腰背及臀部肌肉，减轻椎间盘压力。

4.猫牛式伸展：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。通过脊柱交替屈伸促进血液循环，缓解椎间盘压迫。

5.仰卧抬腿：平躺单腿伸直抬高30度，保持10秒后换腿。避免抬腿过高，可增强腹肌和髂腰肌力量，减少腰椎负荷。

运动时需根据自身情况调整强度，出现疼痛立即停止。避免久坐久站，注意保暖，睡眠选择硬板床。动作需规律持续，配合呼吸节奏，忌突然发力或过度拉伸。

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