深蹲为什么会出现腰疼

2025.07.30 23:51

深蹲出现腰疼的原因包括动作不规范导致腰部代偿、核心力量不足无法稳定脊柱、腰椎本身存在损伤或病变、髋关节灵活性差增加腰部压力、负重过大超过腰部承受能力。具体分析如下：

1.动作不规范导致腰部代偿：深蹲时臀部未后移或膝盖过度前伸，腰部肌肉被迫发力维持平衡，长期如此引发劳损。应调整姿势，确保下蹲时臀部向后下方移动，膝盖不超过脚尖，背部保持直立。

2.核心力量不足无法稳定脊柱：腹部和背部肌群薄弱时，腰椎缺乏支撑，容易在负重时受力不均。需加强平板支撑、卷腹等训练，提升核心稳定性后再尝试负重深蹲。

3.腰椎本身存在损伤或病变：椎间盘突出、腰肌劳损等问题会在深蹲时加重疼痛。建议暂停深蹲并就医检查，康复后逐步恢复训练，避免直接负重。

4.髋关节灵活性差增加腰部压力：髋部僵硬时下蹲幅度受限，身体会通过弯腰代偿，导致腰椎受压。可通过髋部拉伸、泡沫轴放松改善灵活性，再逐步练习标准深蹲。

5.负重过大超过腰部承受能力：盲目增加重量会使腰椎负担过重，引发急性扭伤或慢性损伤。应从轻负荷开始，确保动作标准后再缓慢增加重量，同时佩戴护腰保护。

深蹲作为复合动作，需要全身协调发力，腰部疼痛通常是多因素共同作用的结果。除了针对性改善上述问题，还需注意训练前的热身和动作节奏控制，避免突然发力或过度疲劳。若疼痛持续，应及时寻求专业评估，避免延误治疗时机。

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