腰椎间盘突出平时怎么锻炼

2025.07.23 08:36

腰椎间盘突出患者平时可进行低强度有氧运动如游泳、加强核心肌群训练如平板支撑、练习瑜伽或普拉提提高柔韧性、避免负重及弯腰动作、保持正确坐姿和站姿。具体分析如下：

1.低强度有氧运动如游泳：水的浮力能减轻腰椎压力，游泳时身体呈水平状态，脊柱不受垂直负重，蛙泳和仰泳姿势更适合腰椎间盘突出患者，每周3次，每次30分钟为宜，避免剧烈蹬腿或扭转动作。

2.加强核心肌群训练如平板支撑：核心肌群包括腹横肌和竖脊肌，稳定的核心能分担腰椎负荷，平板支撑需保持头背臀腿成直线，初期每次15秒，逐渐延长至1分钟，每日2组，注意避免塌腰或臀部过高。

3.练习瑜伽或普拉提提高柔韧性：猫牛式可舒缓腰椎紧张，婴儿式能拉伸背部肌肉，动作需缓慢且控制幅度，避免过度前屈或后仰，每周练习2次，每次20分钟，疼痛时立即停止。

4.避免负重及弯腰动作：提重物时先蹲下再直立，用腿部发力代替腰部，搬运物品贴近身体，减少腰椎剪切力，日常生活中避免突然转身或长时间弯腰劳作。

5.保持正确坐姿和站姿：坐时腰部垫支撑物，双脚平放地面，膝盖与髋部同高，站立时收腹挺胸，避免单侧负重，久坐或久站每30分钟活动一次，调整姿势分散压力。

锻炼需根据自身情况调整强度，急性期以休息为主，疼痛加重或出现下肢麻木需停止运动并及时就医，饮食注意补充钙质和维生素D，睡眠选择硬板床或中等硬度床垫，避免受凉和过度疲劳。

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