黄世昌 副主任医师 北京大学第一医院 三级甲等 神经内科

做梦睡眠不好怎么办

2025.08.01 08:56

做梦睡眠不好可以尝试调整作息时间保持规律、营造安静舒适的睡眠环境、避免睡前过度用脑或情绪激动、适当进行放松训练如深呼吸或冥想、减少午睡时间或避免过晚午睡。具体分析如下:

1.调整作息时间保持规律:每天固定时间上床和起床有助于建立稳定的生物钟,长期坚持能让身体形成条件反射,更容易进入深度睡眠状态,减少做梦频率。睡前避免使用电子产品,蓝光会抑制褪黑素分泌,影响入睡质量。

2.营造安静舒适的睡眠环境:卧室温度保持在20-24℃为宜,光线尽量昏暗,必要时使用遮光窗帘。选择软硬适中的床垫和透气枕头,减少翻身时的身体不适。噪音干扰可用白噪音机器或耳塞缓解。

3.避免睡前过度用脑或情绪激动:睡前一小时停止工作或思考复杂问题,避免观看刺激性的影视内容。情绪波动会导致大脑皮层活跃,增加做梦概率,可通过听轻音乐或阅读轻松书籍平复心情。

4.适当进行放松训练如深呼吸或冥想:睡前10分钟进行腹式呼吸练习,吸气时腹部鼓起,呼气时缓慢收缩,重复5-8次。渐进式肌肉放松法也能缓解紧张,从脚趾到头部逐步收紧再放松各部位肌肉。

5.减少午睡时间或避免过晚午睡:午睡超过30分钟可能影响夜间睡眠周期,尤其避免下午3点后补觉。短暂午休以15-20分钟为佳,既能恢复精力又不干扰夜间褪黑素分泌节奏。

睡眠质量差需综合调理,长期未改善应咨询专业医师。避免自行服用助眠药物,某些成分可能加重多梦症状。饮食上晚餐不宜过饱,少摄入咖啡因和酒精。保持适度运动但睡前3小时避免剧烈活动。