屈腿硬拉动作要领是什么

2025.06.16 15:00

屈腿硬拉是一项以髋关节为主导的复合力量训练动作，主要针对臀大肌、腘绳肌和下背部肌群，同时需要全身协调发力。正确掌握动作要领能有效提升力量表现并降低受伤风险。

动作执行时，双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展，杠铃贴近小腿前侧。屈髋屈膝下蹲，双手正握杠铃，握距略宽于肩。核心收紧，保持脊柱中立位，肩胛骨微微后缩。发力时脚跟蹬地，臀部向前推，同时伸膝伸髋将杠铃沿小腿前侧垂直上提至身体直立。杠铃过膝后进一步收紧臀部，避免腰椎超伸。下放时先屈髋后屈膝，控制杠铃缓慢回落至地面。

注意事项包括避免弓背或过度反弓腰椎，全程保持胸椎伸展。重心始终落在足中，防止膝盖内扣或过度前移。手腕保持中立，避免借助手臂发力。初学者建议从轻重量开始，重点感受臀肌与腘绳肌的离心收缩。若出现腰部代偿或关节不适，需立即调整动作模式或停止训练。训练前充分激活核心与髋关节灵活性，结束后进行静态拉伸以缓解肌肉紧张。

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