Q尿道松弛，怎么训练盆底肌

2025-04-23

: 李青泌尿外科 主任医师 首都医科大学附属北京安贞医院三级甲等

医生回答：

尿道松弛是许多人面临的一个问题，尤其是女性在经历分娩、绝经等生理变化后，可能会感受到尿道和盆底肌肉的松弛。训练盆底肌肉是改善这一状况的有效方法之一。通过适当的锻炼，可以增强盆底肌肉的力量和弹性，从而改善尿道的支撑，减少尿失禁的发生。

盆底肌肉训练的核心是凯格尔运动，这是一种专门针对盆底肌肉的锻炼方式。首先，找到正确的肌肉群是关键。可以通过在排尿时中断尿流的方式来识别盆底肌肉。掌握了这些肌肉后，便可以开始进行锻炼。凯格尔运动的基本步骤是收缩盆底肌肉，保持收缩状态约5秒钟，然后放松5秒钟，重复进行。每天可以进行多组这样的练习，逐渐增加收缩的时间和次数。除了凯格尔运动，其他一些锻炼如桥式、深蹲等也能有效增强盆底肌肉的力量。保持良好的姿势和呼吸，避免用力过猛，以免造成肌肉疲劳或损伤。

在进行盆底肌肉训练时，有一些注意事项需要牢记。首先，锻炼时要保持放松，避免紧绷全身肌肉，特别是腹部和大腿肌肉。其次，锻炼的频率和强度要循序渐进，初学者可以从简单的收缩开始，逐渐增加难度和持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。定期评估自己的进展，若在锻炼过程中感到疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医生。保持良好的生活习惯也很重要，避免便秘、控制体重、戒烟等都有助于盆底肌肉的健康。建议在专业人士的指导下进行训练，以确保动作的正确性和效果。通过坚持不懈的锻炼，许多人都能有效改善尿道松弛的问题，提升生活质量。